Taħriġ, Prevenzjoni, Teknika & Ġestjoni tat-Tagħbija

F’Mallorca, is-sħana, ix-xemx u l-umdità jiżdiedu b’mod sinifikanti it-telf tal-fluwidi. Ixrob biżżejjed qabel il-running u ġib ilma u elettroliti regolarment waqt sforzi twal. Evita s-sħana ta’ nofsinhar u tobqgħal taħriġ filgħodu jew filgħaxija meta possibbli. Vertigini, uġigħ ta’ ras, eżawriment eċċessiv jew spazmi muskulari huma sinjali ta’ twissija. Jekk il-problemi jerġgħu jiġru, nipprovdi pariri individwali dwar il-fluwidi, l-elettroliti u l-ġestjoni tat-taħriġ.

Bidliet fil-livell, is-sħana u wiċċijiet mhux familjari joħolqu talabiet speċjali. Żid il-volum u l-intensità bil-mod u tħallix sekċess ta’ l-irfigħ 'l fuq; l-sezzjonijiet fil-ġenb 'l isfel jridu tkun ikkunsidrati bis-serjetà għax joħolqu karigi għoljin fuq il-ġenbejn, it-tendini tal-Akillew u quddiem tas-saqajn. Iżżomm fluwidi, żraben adattati u rkupru. Sinjali ta’ twissija huma uġigħ persistenti, skumdità fil-għodu, sensittività, swiella jew tnaqqis fil-prestazzjoni. F'każijiet ripetuti, nanalizza l-istil tar-running u s-sitwazzjoni tal-karga.

Il-kwistjonijiet fil-ġenbejn u f'idejn wara golf spiss huma minħabba numru għoli ta' strokes, żbalji tekniki, nuqqas ta' mobilità jew warm-up insuffiċjenti. Sinjali ta’ twissija jinkludu uġigħ waqt is-swing, stifi fil-għodu, moviment restritt, tnaqqis fis-saħħa jew skumdità meta tqum fuq tarġa jew meta tgħolli idek. Eżerċizzi ta' warm-up għall-ispallejn, il-kor u l-għaksa kif ukoll taħriġ tas-stabbilità jistgħu jgħinu jipprevjenu problemi. Jekk jidhru sintomi, ninvestiga bl-ultrasound u nordna immaġini jekk meħtieġ.

L-uġigħ muskolari tipikament jseħħ 12 sa 48 siegħa wara sforz, jaffettwa diversi gruppi muskolari u jitjieb fi ftit jiem. L-użu eċċessiv juri spiss bħala uġigħ lokalizzat fit-tendini, ġonot jew għadam, swiella, sensittività jew sintomi li jżidu bl-użu. Tnaqqis fil-prestazzjoni jew uġigħ li jdum aktar minn ġimgħa jissuġġerixxi wkoll użu eċċessiv. Naqqas it-taħriġ u ħalli l-kura; jekk is-sintomi jibqgħu, nsib il-kawża.

Meta tirridek fil-muntanji ta' Mallorca, it-telf tal-fluwidi u tal-minerali spiss jinjoraw minħabba l-fluss tal-arja. Ibda tajjeb idratat u ixrob ammonti żgħar regolarment qabel ma tkun imxejna bil-ħerġ. Matul tlugħ twil jew intens, poġġi elettroliti. Sinjali ta’ twissija huma problemi ta’ konċentrazzjoni, għajn niexfa, puls għoli, uġigħ ta’ ras, spazmi jew tnaqqis fil-prestazzjoni. Fl-istess ħin naqqas l-isforz, tfittex dell u ikollok fluwidi u elettroliti.

Iż-żejjed baxx tal-livell tas-sukrara fid-demm jista’ jseħħ waqt vjaġġi twal bil-bajk, mixjiet, runs jew triatlons meta l-konsum ta’ enerġija ma jkunx biżżejjed. Is-sħana tista’ twassal għal riskju akbar. Sinjali jinkludu għatx fuq imkien, tremor, dgħjufija, diffikultà fil-konsentrazjoni, vertigini, deni kesħin, palpitazzjonijiet jew instabilità. Waqqaf l-attività u kolla karboidrati li jikunu disponibbli malajr bħal tablets tal-glukożju, ħallat tal-frott jew gel. Għall-prevenzjoni, ġib karboidrati u fluwidi regolarment.

Uġigħ persistenti fil-qiżiet jista' jindika 'shin splints', irritazzjoni periostali jew, jekk tkompli bil-karga, dwejjaq ta' stress fuq l-għadam. Trażżin komuni huma żieda mgħaġġla fit-taħriġ, running fuq tul ta' ħitan, wiċċijiet mhux assorbenti jew żraben mhux xierqa. Sinjali ta’ twissija huma uġigħ li jiddependi fuq il-karga fit-tul ta' ġewwa tal-qiż, sensittività u, aktar tard, uġigħ fi stat ta' mistrieħ. Naqqas il-karga tar-running, kessaħ iż-żona u iċċekkja l-volum tat-taħriġ u l-għażla taż-żraben.

Bar tal-kite li mhuwiex aġġustat sew jfixkel l-ispallejn, il-koxox u l-gommi. B'mod ideali, l-idejn ikunu ftit imqaxxra u l-ispallejn rilassati u mgħaffġa 'l isfel. Jekk trid tbexxi kontinwament bl-idejn dritti jew ispallejn imqajma, il-bar spiss ikun issettjat b'mod inġust. Stabbilità tal-kor u taksijiet tar-rest jippermettu li tieħu paġni meta l-muskoli jiddgħajfu. Jekk is-sintomi jerġgħu jinġabru, ninvestiga l-funzjoni tal-ispalla, il-mobbiltà u l-bilanċ muskulari.

Is-Serra de Tramuntana tidher tistieden talbiet speċjali fuq is-saqajn, it-tendini tal-Akillew u l-ġenbejn. Running 'l isfel jinħoloq kariga ogħla milli running fuq art piana. Aktar cushions mhumiex awtomatikament aħjar; għal runners esperjenzati, żraben minimalistċi jew sandali tar-running jistgħu jkunu addizzjoni, filwaqt li beginners spiss jibbenefikaw minn bħala kombinazzjoni bilanċjata ta' cushioning, stabbiltà u grip. L-għażla ideali tad-daqs tiddependi fuq l-istil tar-running, l-esperjenza u t-terren.

Fil-SUP, il-qawwa m'għandhiex tiġi biss mill-idejn, iżda mill-kor, l-ispallejn u l-għaksa. Żomm pożizzjoni dritt, rotazzjoni attiva tal-barka u evita strokes twal warajha l-ġisem. Twil tal-padle adattat u teknika nadifa jonqsu l-pressjoni fuq l-ispalla u jtejbuk l-effiċjenza. Jekk is-sintomi jerġgħu jseħħu, ninvestiga l-mobbiltà, il-bilanċ muskulari u l-kawżi tal-pressjoni eċċessiva.

Żamma li tkun wisq iebsa hija kawża komuni ta' sintomi fil-polzijiet, fl-avambracci u fis-sikketti tat-tendini. Żomm il-pala b'ħeffa; il-qawwa għandha ġejja prinċipalment mill-muskoli ċentrali u mill-ispallejn. Sinjali ta' twissija jinkludu uġigħ fuq in-naħa tat-tomgħod jew in-naħa tal-polz, saktezza fil-għodu, sensittività jew skumdità meta żżomm u tdawwar il-polz. It-tibdil tal-pożizzjoni, li tieħu waqfiet u eżerċizzji ta' streċċjar jistgħu jgħinu jipprevjenu s-sintomi.

Tisħin ffokat qabel rundja ta' golf jnaqqas il-problemi fl-ispallejn, fl-għonq u fid-dahar. Eżerċizzji utli jinkludu mobilizzazzjoni tal-ispalla, rotazzjonijiet ħelwin tal-kolonna toraċika u attivazzjoni tal-rotator cuff bil-band ta' reżistenza. Rakkomandat: ħames sa għaxar minuti qabel tiri qawwija. Muskoli kiesħa u mobilità ristretta huma kawżi komuni ta' użu eċċessiv relatat mal-golf.

Il-qawwa tat-tir m'għandhiex tiġi esklussivament mill-id, iżda għandha tinvolvi s-saqajn, il-koxxi u l-muskoli ċentrali. Teknikka nadifa tnaqqas l-istress fuq l-ispalla u ttejjeb il-kontroll. It-tħaddar tar-rackett huwa wkoll importanti: rakketti ħafna tqal jew b'piż fuq in-naħa tar-ras jpoġġu iktar stres fuq l-ispalla u l-ellbog. Mudelli aktar ħfief b'assorbiment ta' vibrarjoni u daqs tal-ħakma xieraq jagħmlu sens għal ħafna plejers rekreazzjonali.